Dech je pro nás tou nejpřirozenější formou bytí. Dech je pro nás zcela automatický. Avšak byli jste si také vědomi toho, že nám dech může pomoci i se zvládnutím a zmírněním stresu? Správné dechové techniky nám mohou pomoci s vitalitou a pročištěním těla i mysli. Pojďme si lehce přiblížit pár jógových alternativ, jak s dechem pracovat!
Dech jako nástroj ke zvládnutí každodenního stresu
Pro uvolnění a možnou minimalizaci stresu můžeme v dnešní době dělat poměrně mnoho. Můžeme si jít zacvičit, vyjít si s přáteli na kávu či se věnovat nejrůznějším koníčků, jež nás naplňují. Jenže co dělat, když máme ve vytíženém dni poměrně málo času si od hektického dne ulevit?
Máme pro vás pár jednoduchých tipů, jak pracovat pouze se svým vlastním dechem v klidu a z pohodlí domova. A jediné co k tomu potřebujete je jen pár minut svého času. Představíme si jednoduchou techniku rebirthing, čandra bhéda, kapálabháti a techniku bhrámarí.
Jógové dýchací techniky, které sice zní poněkud komplikovaně, ale při jejich seznámení a osvojení můžete pomoci jak své fyzické stránce, tak hlavně té psychické.
Rebirthing – uvědomělé energetické dýchání
Dýchací metoda uvědoměle vedeného dechu, při které snadno a lehce přijímáme energii. Stačí se pohodlně posadit s rovnými zády, uvolnit celé tělo a nekontrolovat svůj dech, pouze se na něj zaměřte a pozorně vnímejte. Dýcháte kontinuálně bez přerušení mezi výdechem a nádechem. V klidu pozorujte, jak vzduch proudí nosem, plíce se naplňují, zvedá se a klesá břicho.
Tímto jednoduchým a nenuceným pozorováním vlastního dechu vytváříme vnitřní stabilitu a rovnováhu, uvolňujeme napětí a stresy, které jsme nashromáždili z každodenních vypjatých situacích. Tuto techniku můžeme praktikovat kdykoliv a jak dlouho budeme chtít.
Vědomě vedený dech nám pomáhá v obtížných situacích, při stresu, depresi a úzkosti. Zároveň nám dodává energii, jsme díky němu produktivnější a přináší nám schopnost myslet pozitivně.
Čandra bhéda pránájáma
Tzv. měsíční dech nám pomáhá rozproudit energii v těle, může zlepšit koncentraci, zmírňuje úzkost a stres. Má tlumivý účinek zejména při napětí, podráždění a rozčílení. Díky svým zklidňujícím účinkům na nervovou soustavu a mysli je vhodné dech zařadit před meditací. Nedoporučuje se ale provádět lidem, kteří trpí na nízký krevní tlak.
Opět se pohodlně posaďte se vzpřímenou páteří. Zavřete oči, uvolněte se a jen chvíli pozorujte svůj dech. Poté pravou ruku dejte do pozice nasagra mudra -ukazováček a prostředníček jsou napnutý a položené na bod mezi obočím, ostatní prsty jsou volné, loket je podložený dlaní druhé ruky a zvednutý. Pravým palcem stiskněte pravou nosní dírku a hluboce veďte svůj dech levou. Pak uvolněte pravou nosní dírku, stlačte levou a pravou hluboce vydechněte. Nádech i výdech by měli být stejně dlouhé. Postupně ztišuje a zklidňujte svůj dech. Vždy ale dbejte na to, aby nebyla praxe příliš dlouhá. Pro samotné zklidnění stačí 12 nádechů a výdechů.
Kapálabháti
Kapálabháti je brániční technika dýchání, při které ramena a hrudník zůstávají bez pohybu. Je to rovněž technika očistná, jelikož se mimo jiné během procesu pročisťuje nos i čelní dutiny.
Kapálabháti má mnoho benefitů, celkově pomáhá při zánětech čelních a vedlejších dutin, pročisťuje nos a posiluje dýchací orgány, také prokrvuje celou oblast čela i nosu. Po psychické stránce zase celkově zklidňuje mysl, zmírňuje únavu a napomáhá k redukci stresu. Provádět by se ale nemělo během silného nachlazení, po operaci břicha, menstruaci ani v těhotenství.
Důležitý je krátký, prudký a aktivní výdech nosem, nádech pak přichází sám od sebe. Při výdechu vždy pracujete společně s břišní stěnou, kterou vědomě stahujete, při nádechu se následně volně nadechnete do oblasti břicha. Při prvních cvičeních je potřeba brát na vědomí, že kapálabháti může způsobit i mírnou závrať, ta po pár cvičeních ale ustupuje.
Pohodlně se usaďte se vzpřímenou páteří. Zavřete oči a klidně prodýchejte. Zklidněte dech i mysl. Poté začněte technikou kapálabháti, kdy výdech i nádech je veden pouze nosem. Aktivně stáhnutá břišní stěna vedená prudkým výdechem. Poté následuje pomalejší nádech. Výdech i nádech několikrát opakujte (10-25 dechů).
Poté se vraťte k přirozenému dechu. Oči neotevírejte a jen pozorujte pocity ve vašem těle. Stejným způsobem můžete opakovat druhý i třetí cyklus. Pokud jste si již techniku osvojili, můžete počet dechů klidně navýšit na 60-120. Nezapomeňte mezi koly vždy volně prodýchat a po úplném ukončení si na 1-2 minuty odpočinout.
Bhrámarí pránájáma
Jedná se o tzv. čmeláčí dech, jelikož vydáváte zvuk jako čmelák. Nicméně tyto vibrace dokážou pomoct ke stabilizaci a zklidnění mysli, zmírnění frustrace, stresu i úzkosti, dokonce může pomáhat při migrénách a nespavosti. Existuje mnoho variant, jak tuto techniku provést. My si představíme tu nejjednodušší.
Sedněte si do pohodlného sedu se vzpřímenou páteří a oči zavřete. Uvolněte celý obličej. Poté položte ukazováčky na dolní část uší – chrupavku, jako kdybyste si zacpávali uši. Pomalu se nadechněte nosem a naplňte plíce. Nádech veďte nosem a při výdechu nosem doprovodně veďte bzučivý zvuk jako čmelák: „Mmmmmm“, ústa přitom nechte zavřená. Mezi nádechem a výdechem je přirozená pauza. Celé opakujte 10x. Pokud byste začali cítit závratě, s touto technikou dýchání přestaňte a vraťte se k přirozenému dechu.
K naladění správné atmosféry můžeme zařadit k praxi například různé vonné svíčky či uklidňující hudbu a podobně. Ale je třeba dodat, že všechna tato dechová cvičení nemusí nutně sloužit jen k praktikování při snižování stresu. Můžete je proto využívat dle libosti, jak sami uznáte za vhodné.
Co říkáte na tento článek?
