Pánevní dno pomáhá se stabilitou, správným držením těla i kontrolou močového měchýře. Přesto se na něj při cvičení často zapomíná. Nemusíte se ale bát žádného náročného tréninku. Můžete ho posilovat jednoduše a postupně. Podívejte se na 8 základních cviků, díky kterým budete vědět, jak posílit pánevní dno.
Proč pánevní dno slábne?
Pánevní dno funguje jako uzávěr kolem močové trubice a konečníku. Uvolní se jen tehdy, když jdete na toaletu. Zatížit ho nebo oslabit může:
- těhotenství a porod,
- hormonální změny v menopauze,
- chronický kašel nebo dlouhodobá zácpa a tlačení při vyprazdňování,
- nadváha,
- časté zvedání těžkých věcí,
- operace v pánvi, například hysterektomie.
Ale pozor, ne vždy je pánevní dno slabé. Někdy může být i příliš napjaté. Signálem bývá bolest v pánvi, potíž začít močit, pomalý nebo přerušovaný proud moči, zácpa nebo bolest při sexu. V tom případě cvičení na jeho posílení potíže někdy zhorší. Pokud se vás to týká, nezačínejte cvičit na vlastní pěst a zajděte za fyzioterapeutem.
Jak poznáte, že pánevní dno potřebuje pomoc?
Pánevní dno se ozve v situaci, kdy to čekáte nejméně. Tady jsou signály, které stojí za pozornost.
- Únik moči při zátěži: Zasmějete se, kýchnete, zakašlete, zvednete nákup nebo poskočíte. Stačí pár kapek. Odborníci tomu říkají stresová inkontinence a je to nejčastější podoba potíží. Pánevní dno tehdy nestihne dostatečně rychle a silně reagovat na náhlý tlak v břiše.
- Časté chození na toaletu: Pokud musíte víc než sedmkrát denně nebo se v noci opakovaně budíte, měchýř možná dostává špatné signály.
- Pocit tíhy: Tlak v podbřišku, pocit, že se v pochvě něco pohybuje, nebo hrbolek, který nahmatáte či zahlédnete. Může jít o prolaps, tedy sestup pánevních orgánů. Typicky se to zhoršuje k večeru nebo po dlouhém stání.
- Potíže se stolicí: Nekontrolované úniky plynů, pocit neúplného vyprázdnění nebo nutnost tlačit. Pánevní dno souvisí i s konečníkem.
- Bolest při sexu nebo zhoršený prožitek: Slabé, ale i příliš napjaté pánevní dno může znamenat bolest, sníženou citlivost nebo problém dosáhnout orgasmu.
Nejdřív se naučte pánevní dno správně zapojit
Než se pustíte do cviků, potřebujete vědět, co vlastně zapínáte. Zkuste to vleže nebo v pohodlném sedu s mírně rozkročenými koleny. Zapojte svaly kolem konečníku a močové trubice, jako když se snažíte zadržet stolici a moč zároveň. Stáhněte a zvedněte je směrem dovnitř a nahoru, jako když se zapíná zip zevnitř.
- Pomalá kontrakce (na vytrvalost): Držte 5 sekund, pak 5 sekund úplně uvolněte. Opakujte 8×.
- Rychlá kontrakce (na pohotové reakce): Rychle stáhnout, hned pustit. Proveďte 8× za sebou.
Nepomáhejte si zatínáním hýždí, tisknutím kolen k sobě, zvedáním ramen ani vtahováním břicha. A hlavně nezadržujte dech. Pokud se vám nedaří zapojit správné svaly, není to ostuda. Je to přesně důvod, proč existuje fyzioterapie pánevního dna.
8 účinných cviků na pánevní dno
Všechny cviky spojují pánevní dno s hlubokým stabilizačním systémem těla (core). Cvičte v klidu a dýchejte. Dech je tady stejně důležitý jako pohyb.
1. Střídavé zvedání nohou
Lehněte si na záda, kolena pokrčte, chodidla mějte na zemi. Nadechněte se a bedra jemně přitiskněte k podložce. S výdechem zpevněte střed těla, zapojte pánevní dno a zvedněte jednu nohu tak, aby koleno svíralo pravý úhel a holeň byla rovnoběžně s podlahou. Pomalu položte a vystřídejte. 10× na každou stranu.
2. Žába
Vleže na zádech zvedněte nohy do „stolku“, kolena nad boky v pravém úhlu. Spojte paty do písmene V. S nádechem natahujte nohy šikmo od sebe, paty stále u sebe, bedra na zemi, pánevní dno aktivní. S výdechem nohy vraťte a uvolněte. 10× opakování.
3. Záklon s rovnými zády vsedě
Sedněte si na zem s nataženýma nohama v šíři boků, ruce za hlavu. Se vzpřímenými zády se s nádechem mírně zakloňte, až ucítíte práci v břiše. Stáhněte pánevní dno, vydržte tři doby a s výdechem se narovnejte. 10× opakování.
4. Pánevní most
Vleže na zádech, kolena pokrčená v šíři boků. S nádechem zvedejte boky, stiskněte hýždě a vytáhněte pánevní dno i břicho vzhůru. S výdechem se pomalu pokládejte zpět, obratel po obratli. Zopakujte 10×.
5. Vleže na boku
Lehněte si na bok, kolena pokrčte do pravého úhlu, hlavu opřete o paži a držte boky přesně nad sebou. Stiskněte vnější stranu hýždě a zvedněte horní koleno, paty zůstávají u sebe. Pak stehno otočte dovnitř, kolena k sobě, chodidla od sebe. 5–10× na každou stranu.
6. Ptáček
Klekněte si na čtyři, dlaně pod rameny, kolena pod boky. S nádechem natáhněte levou ruku vpřed a pravou nohu vzad, zapojte pánevní dno a držte trup v klidu. S výdechem se vraťte zpět. Střídejte strany. 5–10× na každou stranu.
7. Prkno na čtyřech
V kleku na čtyřech zatáhněte pánev, zpevněte střed těla a zapojte pánevní dno. Zatlačte dlaněmi do země a zvedněte kolena o pár centimetrů. Držte 5–10 sekund, dýchejte a pracujte se spodním břichem. Zopakujte 5×.
8. Hluboký dřep
Postavte se do stoje o něco širšího než ramena, špičky vytočené asi o 45°. S nádechem posílejte boky dozadu a dolů, ruce natáhněte nad hlavu, záda držte rovná. Dole vydržte tři nádechy a s výdechem se vraťte do stoje. Zopakujte 5–10×.
Denní zvyky, které dělají největší rozdíl
Cviky jsou základ, ale výsledky znásobíte tím, jak se k pánvi chováte po zbytek dne.
- Zařaďte jógu nebo pilates: Pilates a jóga zpevňují šetrně střed těla.
- Pijte, i když se bojíte úniku: Omezování tekutin situaci zhoršuje: mírná dehydratace dráždí měchýř a přispívá k zácpě. Cíl je 6–8 sklenic vody denně.
- Na toaletě nespěchejte a netlačte: Při zácpě přidejte vlákninu a podložte si nohy stoličkou. Střeva pak mají přirozenější úhel.
- Držte stabilní váhu: Každé kilo navíc zvyšuje tlak v břiše. Studie ukazují, že i mírné zhubnutí (kolem 7 % hmotnosti) může výrazně zmírnit potíže s únikem moči.
- Zvedejte závaží s rozmyslem: U dítěte nebo těžkého nákupu nejdřív zpevněte pánevní dno, pak pokrčte kolena a zvedejte nohama.
- Moč zbytečně nezadržujte: Toaleta každé 2–3 hodiny je normální. Dlouhé odkládání zvyšuje riziko infekcí.
Pánevní dno se nevrací do formy přes noc. První změny si obvykle všimnete po několika týdnech pravidelného cvičení. Stačí pět minut denně, třeba hned po probuzení nebo večer u oblíbeného seriálu.
Co říkáte na tento článek?
