Co obsahuje bílkoviny a kde jich je nejvíce? My to víme! Přečtěte si naše tipy, jak doplnit živočišné i rostlinné proteiny.
Nejlepší potraviny bohaté na bílkoviny
Řešit příjem bílkovin by měli nejen sportovci, ale i lidé, kteří chtějí žít více zdravě. Pokud získají povědomí o tom, jaké potraviny mají kolik bílkovin, tak mohou lépe řídit jejich příjem v potravě.
Živočišné bílkoviny
Nejprve zmíníme produkty, jež se získávají od zvířat. Člověk je sice všežravec, nicméně vegetariáni a jim podobní strávníci (jako třeba flexitariáni milující převážně vypěstované výrobky) mohou nakouknout do našeho výběru rostlinných potravin, prezentovaného ve druhé části článku.
Maso
V čem jsou bílkoviny? Přece v mase! Učňům oboru kuchař-číšník mistři a kantoři vštěpují, že se při táhnutí vývaru musí průběžně odstraňovat pěna (což jsou bílkoviny), ale že to nevadí, protože v polévce jich zůstane i přesto potřebné množství. Pěna se sbírá z estetického hlediska.
Mezi další zdroje bílkovin patří také ryby. Tyto živočichy rádi konzumují například flexitariáni – mohou jich požívat neomezené množství.
Jíte rádi mořské plody? I v těch naleznete vysoký obsah proteinů. Příkladem mohou být krevety. Jsou skvělým způsobem, jak doplnit bílkoviny. V darech moře se skrývá celá řada cenných živin, obsahují totiž minerální látky (jód, železo, selen, draslík, vápník, fosfor) a vitamíny skupiny B, vitamíny A a H.
Hovězí polévka s játrovými knedlíčky
Vývar: Hovězí kosti vaříme s překrojenou cibulí, kuličkami pepře a několika špetkami soli na mírném plameni do změknutí. Správný vývar se má takzvaně táhnout 2–3 hodiny. Ke konci varu přidáme očištěnou a na kostičky nakrájenou kořenovou zeleninu (mrkev, celer, petržel). Po uvaření přecedíme a vývar můžeme dále použít do polévek – typicky zrovna do hovězí polévky.
Játrové knedlíčky: Hovězí játra překrojíme na menší kousky, umeleme s navlhčenou žemlí a cibulí, přidáme rozklepnuté vejce, trochu hladké mouky, majoránku, česnek utřený se solí, pepř a štipec strouhanky. Vše pečlivě zamícháme a lžičkou tvoříme z těsta knedlíčky, jež zavaříme.
Polévku dochutíme polévkovým kořením. Jako zavářka se hodí nudle. Na talíři zdobíme jemně nakrájenou petrželovou natí/pažitkou.
Mléko a mléčné výrobky
Již na základní škole učitelé kladou žákům na srdce, aby konzumovali mléko a výrobky z této potraviny. Obsahují totiž vápník pro správný růst kostí, bílkoviny a také vitamín D, který lze získat mimo jiné ze slunečního svitu. Toho se nám ovšem příliš nedostává v zimě.
Mléko je zdravé, nicméně pokud se krávy, kozy nebo ovce nakazí klíšťovou encefalitidou, mohou ohrozit i člověka. Ovčí mléko je mimochodem zdravější než kravské, obsahuje totiž mnohem více bílkovin.
Hmyz
Hmyz je bezesporu velmi výživný produkt. Predikuje se, že bude hlavním zdrojem obživy lidstva v budoucnosti. I dnes ovšem v některých zemích a kulturách konzumují tuto surovinu a velmi si libují.
Smažení červi
Červy dáme na celý den do misky s kari. Na oleji je pak orestujeme. Přílohou může být cokoli, co uznáme za vhodné.
Rostlinné bílkoviny
Nyní pro vás máme řadu nápadů, kde čerpat rostlinný protein. Povíme si o zdrojích a představíme si jednoduché recepty na rychlý oběd či večeři.
Houby
Houby někteří lidé neopěvují, nicméně měli by je zařadit do svého jídelníčku z důvodu, že jsou velmi výživné. Obsahují totiž ve velké míře bílkoviny, železo a spoustu dalších látek – vitamín A, B, C, D, draslík, vápník, jód a podobně.
Houbaření je prima sport, a pokud někomu tyto kloboukovité skvosty lesa nechutnají, může je nasbírat pro svou rodinu nebo přátele. Skvěle se při tom dá vyčistit hlava a udělat dobrý skutek.
Houby (například žampiony) se mohou přidávat v sušené formě do polévek a omáček. Ze syrových lze dělat řízky či smaženici nebo jimi doplnit některé pokrmy. Oblíbené je také třeba houbové ragú.
Houbová polévka
Na oleji či sádle orestujeme nakrájené houby s trochou mletého pepře a drceným kmínem. Potom zalijeme vývarem z kostí a ještě chvíli dusíme.
Nyní přijde na řadu zásmažka. Na dalším tuku opražíme dvě lžíce hladké mouky, povaříme s vystydlým vývarem a přecedíme. Poté vložíme orestované houby, zalijeme trochou mléka a podle chuti osolíme. Polévku zbývá už jen krátce povařit a můžeme jít hodovat.
Houbové ragú
Šestiminutové video pojednává o tom, jak z jakýchkoli jedlých hub, cibule (šalotky), plátků ze 2 stroužků česneku a dvou druhů smetany vyprodukovat skvělé houbové ragú – bílou omáčku s těstovinami.
Pokud máme sušené houby, nejprve je namočíme a pak z nich vymačkáme vodu. Čerstvé i sušené dary lesa orestujeme na másle, zalijeme bílým vínem a dusíme se šťávou z půlky citronu. Potom nalijeme smetanu ke šlehání a zakysanou smetanu. Dochutíme nahrubo nasekanou pažitkou, solí a pepřem. Nakonec tam zamícháme uvařené těstoviny a podáváme.
Tofu
Tofu je dalším tipem, jak ještě doplnit bílkoviny. Tento produkt ze sójového mléka pomáhá ženám zmírnit příznaky přechodu, eliminuje riziko výskytu rakoviny, křečových žil, cévní mozkové příhody a onemocnění srdce. I z tofu můžete vykouzlit bezpočet fantastických pokrmů.
Smaženice bez hub a vajec
Najemno nakrájenou cibuli osmahneme na oleji s kostkami uzeného tofu (použijeme poloviční porci z balení). Jako koření přidáme kurkumu a kmín. Nyní si vezmeme zbytek tofu a nastrouháme jej najemno přímo do připravovaného jídla. Nalijeme trochu vody a následně přimícháme kvasnice. Pokrm dochutíme pepřem a solí.
Tofufleky s kysaným zelím
Rostlinný sýr tofu nakrájíme na kostičky a ty s cibulí orestujeme na oleji. Těstoviny, které jsme předtím uvařili, promícháme s touto směsí, do které přidáme ještě kysané zelí. Pokrm dochutíme droždím.
Mrkev
Malé množství bílkovin má i mrkev. Abychom uspokojili i ty, kteří mají chuť na sladké, představujeme vám mrkvové moučníky plné rostlinných i živočišných proteinů.
Mrkvový koláč
Nejprve utřeme 3 vejce s 300 g moučkového cukru a obsahem balíčku vanilinového cukru. Následuje 1 dl vody a 1, 5 dl oleje. Nakonec přidáme 400 g najemno nastrouhané karotky. Koláč pečeme v plechu vysypaným strouhankou při teplotě 150 stupňů Celsia po dobu 40 minut.
Mrkvový dort
Smícháme 180 g krupicového cukru se 120 g strouhaných vlašských ořechů, 3 vejci, 2 lžícemi bílého jogurtu a 260 g najemno nastrouhané mrkve. Přidáme špetku muškátového oříšku, 180 g hladké mouky, lžičku skořice a půl sáčku jedlé sody. Také nechybí lžička mletého zázvoru.
Těsto vlijeme na plech vymazaný hrubou moukou a pečeme při 140 stupních Celsia lehce přes hodinu. Když je dort vystydlý, vyklopíme jej, rozřízneme a namažeme náplní.
Náplň: Půl sáčku vanilinového cukru promícháme s měkkým tvarohem, změklým máslem a rostlinnou šlehačkou.
Když máme vše pomazané, dáme všechny části dortu na sebe a náplň rozetřeme ještě zvenku. Na závěr jako třešničku na dortu 🙂 naklademe na povrch ještě ořechy.
Rajčata
Rajčata jsou ideální volbou pro odmítače tuků. Mají totiž mnoho vitamínů, vlákniny, antioxidantů, zato však nejsou vůbec tučná, takže po nich nepřiberete. Chrání také před rakovinami a problémy se srdcem.
Rajčatový salát s vejci
Šest vajec uvaříme natvrdo a po zchlazení studenou vodou je oloupeme. Do misky dáme půlměsíčky z 8 ředkviček a 6 rajčat, 4 lžíce majonézy, 4 lžíce hustého jogurtu, solí a pepřem. Nakonec opatrně zamícháme i uvařená vejce a vyšperkujeme natí ze dvou kusů jarní cibulky.
Jak rychle doplnit bílkoviny?
Bílkovinová dieta je efektivní při hubnutí a základem pro ketózu. Cílem keto diety je spalovat nikoli sacharidy, ale tuky. A toho se docílí díky zvýšené konzumaci proteinů. Kromě uvedených tipů na potraviny a recepty z nich vytvořené je ve hře ještě spousta dalších návrhů, jak rychle doplnit bílkoviny.
Co takhle olomoucké syrečky? Obsahují 29 % proteinů a jen 0, 6 % tuků a 1 % sacharidů. Jedná se bezesporu o jednoduchý způsob, jak rychle doplnit bílkoviny.
Restovaná kuřecí prsa jsou také ideální stravou pro lidi s touhou stravovat se zdravě a zhubnout. Mají totiž 26 bílkovin, 2,5 % tuků, 2 % sacharidů a 1,3 % vlákniny. Jsou proto více než vhodná pro vrcholové sportovce například v oboru kulturistika.
Tak už utíkejte do kuchyně a nezapomeňte jíst pravidelně a stravu doplnit zdravým životním stylem.
Co říkáte na tento článek?
