Tipy na zdravé a rychlé fitness snídaně!

Znáte to, snídaně je základ dne. Zdravá snídaně nastartuje metabolismus a dodá tělu potřebnou energii na celý den. Pokud jste i vy fanouškem zdravého životního stylu, určitě začněte svůj den kvalitní snídaní. A nebojte, zdravou a vyváženou fitness snídani můžete připravit rychle a jednoduše.

Co by měla obsahovat zdravá snídaně?

Snídaně by měla pokrýt 20 – 25 % denního energetického příjmu. Měla by obsahovat zdravé tuky a sacharidy pro dodání energie, bílkoviny, které pomáhají při růstu a údržbě svalů a vlákninu pro pocit sytosti.

Zdravé tuky

Mají svou důležitou roli ve zdravé stravě a určitě je nevynechávejte ani při dietě. Dodávají do těla velké množství důležitých a prospěšných látek pro fungování mozkových a nervových buněk a dalších důležitých orgánů jako jsou ledviny, srdce a trávicí ústrojí. Také pomáhají udržovat správnou hladinu cholesterolu. Mezi zdravé tuky řadíme třeba olivový a sezamový olej, avokádo, ořechy a olivy.

Sacharidy

Slouží téměř výlučně jako zdroj energie. Zaměřte se na komplexní sacharidy jako jsou ovesné vločky nebo celozrnné pečivo. Vynechejte ty jednoduché, které jsou obsaženy například v bílém pečivu.

Vláknina

Vláknina je významnou součástí zdravé stravy a má velký význam i při hubnutí, protože navozuje pocit sytosti a přitom neobsahuje žádnou energii. Udržuje zdravou hladinu cholesterolu a cukru v krvi, čímž chrání také naše srdce. Vlákninu obsahuje např. ovoce, zelenina, ořechy nebo luštěniny.

Bílkoviny

Bílkoviny jsou pro zdraví naprosto zásadní. Nejenže pomáhají růstu a obnově tkání a svalů, ale plní také obranné funkce, bez kterých bych nemohla fungovat naše imunita. Zdrojem bílkovin jsou vejce, mléčné výrobky nebo libové maso.

Ovoce a zelenina

Obsahuje spoustu vitaminů, minerálních látek a vlákninu. Ovoce je sladké a chutné a po ránu vám zvedne náladu.

Ořechy a semínka

Jsou bohatým zdrojem vitaminů, minerálů, proteinů, vlákniny a zdravých tuků. Vyzkoušejte mandle, kešu, para ořechy, vlašské ořechy, chia semínka nebo goji.

Antioxidanty

Antioxidanty by neměly chybět v žádném jídelníčku, protože obsahují vitaminy A, C, E, betakaroten, lykopen, koenzym Q10 a spoustu dalších tělu prospěšných látek. Jsou obsaženy třeba v ovoci, zelenině nebo v celozrnných potravinách.

Tip: Slyšeli jste o nutričním droždí? Jde o superpotravinu, která je zdrojem kompletního proteinu, což znamená, že obsahuje všech devět esenciálních aminokyselin. Kromě toho má vysoký obsah vitaminů skupiny B. Často ho do svého jídelníčku řadí vegetariáni a vegani, kteří mají nedostatečnou zásobu vitaminu B. Nutriční droždí má ořechovo-sýrovou chuť a používá se jako ochucovadlo. Zkuste ho použít třeba do vaječných omelet.

Jaké potraviny si dát ke zdravé snídani?

Zde jsou tipy na zdravou snídani plnou bílkovin a vlákniny s menším obsahem tuků a cukrů, což pomáhá zamezit dopoledním chutím a kontrole velikosti porcí po celý den.

• Vejce – dodají tělu vysoký obsah bílkovin a dalších důležitých živin. Jsou chutné, dají se připravit na několik způsobů a podporují sytost.
• Řecký jogurt – je lahodný, krémový a výživný. Zkuste do něj přimíchat bobulovité nebo jiné ovoce.
• Ovesné vločky – jsou skvělou volbou pro milovníky cereálií. Připravte si je s mlékem nebo vodou a přidejte ovoce a ořechy.
• Chia semínka – jsou zdrojem vlákniny a antioxidantů. Připravte si třeba výborný chia puding.
• Bobuloviny – jsou chutné a plné antioxidantů. Nejoblíbenější jsou borůvky, maliny, ostružiny a jahody. Přidejte je do jogurtu nebo tvarohu.
• Zelený čaj – je jedním z nejzdravějších nápojů plný antioxidantů. Zvyšuje rychlost metabolismu, zvedne vám náladu a po ránu vás určitě probere.
• Smoothie – jsou lahodné, rychlé na přípravu, zasytí, dodají energii a potřebné vitaminy. Kromě ovoce a zeleniny můžete použít také ovesné vločky, ořechy, jogurt nebo mléko.

Určitě se vyhněte cukrovinkám, sladkému a bílému pečivu, ochuceným a sladkým cereáliím.

5 receptů na zdravou a rychlou snídani:

1. Celozrnný chléb s avokádovou pomazánkou a vejcem

Ingredience:

2 ks plátky celozrnného chleba

1 ks zralé avokádo

6 ks cherry rajčátek

1 ks vejce

špetku soli a pepře

máslo

olivový olej

Postup:

Chléb potřete trochou másla z obou stran a opečte na pánvi nebo použijte topinkovač.

Avokádo rozmačkejte a ochuťte solí a pepřem. Cherry rajčátka nakrájejte na půlky.

Na pánev přidejte trochu olivového oleje, rozklepněte vejce, ochuťte solí a pepřem a usmažte.

Na chléb nejprve namažte avokádovou pomazánku, potom vložte vejce a rajčátka. Dobrou chuť!

2. Smoothie s lesním ovocem

Ingredience:

200 ml polotučného mléka

200 ml nízkotučného kefíru

120 g banánu

120 g lesního ovoce (maliny, borůvky, ostružiny)

20 g ovesných vloček

Postup:

Nejdříve rozmixujte vločky, poté přidejte mléko, kefír, banán a lesní ovoce. Rozmixujte do hladka a ihned podávejte.

3. Zdravé palačinky

Ingredience:

4 lžíce ovesných vloček

1 vejce

1 banán

trochu mléka

Postup:

Všechny suroviny smícháme a rozmixujeme do konzistence, která nám nejvíce vyhovuje. Podle potřeby přidáme vločky nebo mléko, aby vzniklo těsto. Smažíme nasucho na pánvi po obou stranách. Podáváme s ovocem, javorovým sirupem nebo arašídovým máslem.

4. Ovesná kaše s ovocem

Ingredience:

50 g jemných vloček

100 ml mléka

1 ks pomeranč – 1/2 nakrájený a 1/2 vymačkaný

100 g mražených malin

1/2 banánu nakrájeného na kolečka

2 lžíce mandlového másla

1 polévková lžíce goji bobulí

1 polévková lžíce chia semínek

Postup:

Polovinu malin a šťávu z pomerančů dáme do kastrůlku a dusíme, dokud maliny nezměknou, což je asi 5 minut.

Na pánvi smícháme vločky, mléko a 450 ml vody. Na mírném plameni mícháme do krémového stavu. Přendáme do misky a navrch nalijeme malinovou šťávu, zbývající maliny, pomeranč, banán, mandlové máslo a posypeme chia a goji.

Kaše bez mléka je také velmi oblíbeným veganským receptem.

5. Vaječná omeleta se špenátem

Ingredience:

3 ks vajec

1 hrst baby špenátu

1 hrst rukoly

1 lžíce slunečnicových semínek

50 ml polotučného mléka

1 špetka soli

1 špetka pepře

trochu přepuštěného másla

Postup:

V misce rozšlehejte vejce, mléko a ochuťte solí a pepřem. Přidejte špenát, rukolu, slunečnicová semínka a promíchejte.

Směs vlijte na pánev, potřenou přepuštěným máslem a osmahněte z obou stran. Podávejte s žitným chlebem.

Jak se Vám líbil článek o zdravých snídaních? Určitě by Vás neměl minout ani článek o zdravých a rychlých jídlech k večeři.