Dukanova dieta: Jak funguje a co jíst?

Dukanova dieta slibuje rychlé hubnutí bez hladu. Je něco takového vůbec možné? Patří mezi nízkosacharidové diety jako např. ketodieta. Narozdíl od ní se ale dělí do čtyřtýdenního plánu. Týdenním fázováním připomíná např. sirtfood dietu. 

Tento stravovací styl vyvinul francouzský dietolog Pierre Dukan v 70. letech. Knihu se stejným názvem publikoval roku 2000. Okamžitě se stala bestsellerem, protože slibovala rychlé výsledky. 

Jak funguje dukanova dieta

Dodržování dukanovy diety je poměrně náročné. Musíte omezit hodně jídel, na která jste byli doposavad zvyklí. V prvních fázích se dieta podobá ketodietě – opravdu striktně omezíte příjem sacharidů. Dukanova dieta ovšem zakazuje také ty druhy zeleniny a ovoce, které ketodieta povoluje. Při dukanově dietě tak ani recepty na zdravé letní saláty nevyužijete.

 Dieta je takto rozfázována proto, že v prvních dvou fázích nastane rychlé hubnutí. Psychologie motivace tady působí naprosto jasně. Dvě další fáze zařazujeme proto, aby se váha udržela po delší dobu.

 Základní potravinu, kterou si určitě kupte, než se do dukanovy diety pustíte, jsou ovesné otruby. Ve všech fázích také zvýšíte příjem čisté vody.

Co jíst při dukanově dietě

Na začátku si spočítáte svůj cíl. Ten se zde nazývá vaší “opravdovou” nebo “vlastní” vahou. Spočítáte si ji na základě věku, pohlaví, minulých pokusů o zhubnutí a dalších faktorů. Počet kilogramů, které vám do vaší ideální hmotnosti chybí, určí, jak dlouho setrváte, v které fázi.

Fáze 1 (ofenzivní) 1 – 7 dní

V této fázi smíme jíst pouze potraviny, které neobsahují žádné nebo téměř žádné sacharidy a málo tuků. Ideálem je tedy libové maso. To můžeme jíst v neomezeném množství. Doplníme příjem 1 a půl lžicí otrub denně. Nesmí se jíst ani zelenina a ovoce. Doporučuje se zařadit alespoň 20min chůze denně. Sledovat byste také měli svůj příjem soli a některého koření či bylinek.

 Povolené potraviny v první fázi:

• Libové hovězí, telecí nebo zvěřina
• Libové vepřové
• Drůbeží maso bez kůže
• Játra, ledvinky nebo jazyk
• Ryby a mořské plody
• Vejce
• Nízkotučné mléčné výrobky (max 1 kg denně celkem) – mléko, jogurt, měkké a čerstvé sýry
• Tofu
• Malé množství citronové šťávy
• Povolena jsou umělá sladidla a 1 čajová lžička oleje na smažení
• Povinné potraviny:

• 1,5 lžíce ovesných otrub
• Minimálně 1, 5l vody

Fáze 2 (alternativní) 1 – 12 měsíců

Délka této fáze se liší podle toho, kolik chcete shodit. Držíte ji totiž tak dlouho, dokud nedosáhnete požadované hmotnosti. 

Fáze alternativní se takto nazývá, protože zde střídáme dva způsoby stravování. Jeden den se držíme pouze jídel povolených v ofenzivní fázi. Druhý den k nim můžeme přidat následující druhy zeleniny (ale pouze ty a žádné jiné):

Povolené potraviny v druhé fázi:

• Všechny potraviny z první fáze
• Špenát, kapusta, zelí a další listová zelenina
• Brokolice, květák, růžičková kapusta
• Papriky
• Chřest
• Artyčoky
• Lilek
• Okurka
• Celer
• Rajčata
• Houby
• Zelené fazolky
• Pórek a cibule
• Dýně
• Tuřín
• Mrkev a řepa maximálně 1 porce denně
• 2 lžíce ovesných otrub
• Velké množství vody
• Maximálně 1 čajová lžička oleje na smažení

 Doporučuje se zařadit chůzi v rozsahu alespoň 30min denně. Dietu si můžete zpestřit o dvě tolerované potraviny denně v bílkovino-zeleninových dnech:

 Tolerované potraviny při dukanově dietě:

Tolerované potraviny jsou ty, které pro svůj obsah tuku nepatří mezi potraviny povolené. Proto zde uvádíme pouze ty, které náš seznam povolených potravin neobsáhne.

• Ovocný jogurt s 0% tuku (max 1 ks)
• Přírodní sojový jogurt s více než 0% tuku (max 2 ks)
• Kozí polotučný jogurt (max 2 ks)
• 25g camembertu s max 11% tuku
• 30g camembertu s max 5% tuku
• 30g mozarelly s 9% tuku
• 30g švýcarského sýra do 14% tuku
• 20g sýru Leerdamer
• 1 lžíce parmazánu
• 300ml sojového mléka bez cukru
• 300ml ovesného mléka bez cukru
• 125ml piva bez alkoholu
• ½ sklenky červeného nebo růžového vína
• 2 – 3 čtverečky čokolády s min 70% kakaa
• Kakao 1 nebo 2 lžíce dle obsahu tuku
• 150ml kokosového mléka
• 1 lžíce strouhaného kokosu
• Do 30g mouky různého druhu
• Do 20g semen a ořechů různého druhu
• 1 lžíce popcornu
• 100g různého ovoce

 Fáze 3 (konsolidační) 10 dnů za každý shozený kilogram

Cílem třetí fáze je rozšířit jídelníček, aniž bychom přibrali kila, která jsme pracně zhubli. 

Průběh konsolidační fáze

• Šest dní v týdnu jíme jako v bílkovinovo-zeleninových dnech fáze 2 a přidáváme nově povolené potraviny.
• Jeden den v týdnu se držíme diety jako v ofenzivní fázi.
• Navíc je dieta rozdělena do dvou fází, kdy máme povolena tzv. slavnostní jídla.

• V první fázi jedno.
• V druhé fázi dvě.

• Stále jíme ovesné otruby – 2 a ½ lžíce denně.
• A pijeme minimálně 2l vody denně.
• Zařadíme minimálně 35min chůze denně.

Nové povolené potraviny ve fázi 3

• 1 porce ovoce
• 2 krajíčky celozrnného chleba
• 1 porce sýra (ale prozatím žádné vyloženě tučné sýry)
• 1 porce škrobovin v první a 2 porce škrobovin ve druhé fázi této fáze (těstoviny, fazole, brambory, rýže…)
• Vepřová pečeně, jehněčí kýta, šunka

 Fáze 4 (konečná) – nutno dodržovat po zbytek života

Poslední fáze už je velmi volná, je však nutné se už navždy držet změněného jídelníčku, pokud nechceme znovu přibrat. Jaké zásady tedy máte držet:

• Snažte se jíst podobně jako ve třetí fázi jen ne tak striktně.
• Nejezděte výtahem – vždy když to jde, jděte po schodech.
• Choďte denně alespoň 25min.
• Denně snězte 3 lžíce ovesných otrub.
• Zařaďte 1x týdně bílkovinový den (jako v ofenzivní fázi).

Je dukanova dieta zdravá?

Dukanova dieta bezpochyby funguje. Dochází při ní totiž k radikálnímu snížení kalorického příjmu.

Odborníci se ale shodují, že všeho moc škodí. Omezení sacharidů a zařazení bílkovin do jídelníčku v rozumné míře určitě tělu prospívá. Striktní omezení, jaké požaduje dukanova dieta, ale může vést k nedostatku některých vitamínů, vlákniny a následně k podvýživě. V neposlední řadě se tyto účinky mohou dostavit brzy nepěknými zažívacími stavy. Tělo si na radikální dietu prostě odmítne zvyknout.

Je dukanova dieta vhodná pro vás

Dukanova dieta se od ostatních liší tím, že omezuje nejen sacharidy, ale také tuky. Je tedy ve výsledku velmi restriktivní. Udělejte si vlastní názor na základě výše zmíněných výhod a nevýhod.