Nemůžete usnout, v noci se budíte či máte rozhozený biologický režim kvůli cestování nebo práci? Na vinně je pravděpodobně nedostatek melatoninu. Jak ale tento nedostatek vyřešit a spánkový režim vylepšit? Hladinu hormonu lze navýšit skrze stravu, doplňky stravy, navíc podpořené správným denním rytmem.
Správný denní rytmus – v tomto případě se bavíme o rytmu cirkadiánním. Jde o biologický rytmus trvající přibližně 24 hodin. Během něj dochází k pravidelným změnám tělesných funkcí – krevního tlaku, tělesné teploty a mimo jiné souvisí i s metabolismem a hmotností. Má dopady i na duševní zdraví a může ovlivnit vznik psychických onemocnění.
Cirkadiánní rytmus je klíčový biorytmus, pro lidské tělo. Ovlivňuje spánek na základě střídání dne a noci. Jakmile tělo pozná, že se blíží noc, stmívá se, začne produkovat melatonin, aby se tělo mohlo uložit ke spánku. Zde může nastat problém, že tělo neví, kdy vyslat signál k produkci melatoninu. Cirkadinnání rytmus může být ovlivněn spoustou faktorů.
Pokud chceme v těle udržet rovnováhu a biorytmus podpořit, je klíčové dodržovat jistá pravidla. Nejedná se o nic složitého, jde spíš o to, podpořit přirozené potřeby těla a hlavně své tělo poslouchat.
???? TIP: Přečtěte si o spánkové hygieně, jakožto cestě k regeneraci.
K čemu a co je melatonin?
Melatonin je hormon, který si lidské tělo tvoří dle potřeby. Jeho pravděpodobně nejznámější vlastností je to, že pomáhá tělu usnout. Právě z tohoto důvodu bývá přezdíván jako „hormon spánku“. Produkuje se v noci a je klíčový pro správný biorytmus. Mimo jiné příznivě ovlivňuje imunitní systém, hladinu kortizolu a chrání mozek před vznikem zánětů.
Nejvíce se tvoří večer, mezi 10 a 2 hodinou ranní. To, v jakém prostředí je ale tělo předtím, tvorbu zásadně ovlivňuje. Podívejme se na 7 způsobů, jak produkci melatoninu zvýšit.
1. Omezení modrého světla
Omezení modrého světla je často opomíjenou leč velmi důležitou vychytávkou, jak podpořit kvalitní spánek. Modré světlo je to světlo, které obsahuje z velké části modrou složku, kterou primárně vyzařují zářivky nebo LCD displaye. Přísun tohoto světla tělo „mate“, protože simuluje denní dobu a přirozená tvorba melatoninu je tak omezena.
Z tohoto důvodu je ideální variantou odložit dvě hodiny před spánkem elektronické přístroje a studená osvětlení omezit. Jako pomocník mohou být brýle s filtrem modrého světla nebo červené fólie, které po nalepení na zářivky potlačují modré světlo a osvětlení se rázem změní na červené, pro tělo příjemnější a přirozenější.
2. Konzumace potravin bohatých na melatonin
Během dne či odpoledne lze tvorbu melatoninu podpořit konzumací potravin, které ho přirozeně obsahují. Mezi ně řadíme:
- mléko
- tvaroh
- oříšky (mandle, arašídy)
- višně
- banány
- dýňová semínka
- kuřecí maso
3. Snížení přísunu kofeinu
Asi jedna z nejjasnějších rad, která napadne v první řadě každého. Pokud se mi nedaří spát, omezím kofein – jednoduché pravidlo. Mnoho lidí ale neví, jak dlouho kofein v těle po konzumaci nadále působí.
Jedná se poměrně o individuální prožívání a je nutno zmínit, že na každého má konzumace kofeinu zcela jiné účinky. Pokud ale patříte mezi citlivější jedince, kofein ve vašem těle může činně fungovat až 6 hodin po konzumaci. Zkuste tak kávu či oblíbené nápoje s obsahem kofeinu konzumovat pouze dopoledne a tělu tím ulehčit přirozenou tvorbu melatoninu ve večerních hodinách.
4. Redukce elektronických přístrojů
Wifi, televize, běžící počítače a telefony v místnosti, kde se spí, mohou dělat neplechu. V dnešní době je celkem neodmyslitelné být v místnosti bez svého mobilu, či nemít na něm budík. Přesto pokud problémy se spánkem přetrvávají, právě tuto neustálou společnost by bylo na místě řešit.
Zprvu bych doporučila být v místnosti alespoň bez televize, počítače. Mobil je ideální přepnout do letového režimu a nemít ho v noci přímo u hlavy. I tento malý krok může mít pozitivní dopady na naše zdraví.
5. Meditace
Meditace může být účiným pomocníkem při boji se stresem. Právě stres často komplikuje spánek, kdy vysoká hladina kortizolu tělu zněsnadňuje odpočívat. A spánek přichází spolu s klidem. Zkuste tělo vyklidnit meditací a dechovým cvičením. Dojde ke zkrocení myšlenek a nastane harmonie těla a duše, s níž přijde i kvalitní spánek.
6. Byliny
Spánek lze podpořit konzumací spávnách bylinek v podobě čajů, tablet či kapek. Mezi nejznámější pattří meduňka a mučenka. Obě zklidňují organismus a mají pozitivní dopady na usínání.
7. Pomoc tabletami
Lze přirozenou tvorbu melatoninu i lehce obejít a sáhnout po suplementaci. Tablety melatoninu jsou volně prodejné a fungují poměrně spolehlivě. Jedna tableta může obsahovat 1-5 mg melatoninu, přičemž 2-3 mg je optimální dávka do začátků.
Pravidelná suplementace melatoninu se ale nedoporučuje, tělo by si mohlo po čase vytvořit závislost a vlastní produkci utlumilo. Tablety ale bývají skvělým pomocníkem při jet lagu nebo při potřebě srovnat otočený spánkový režim.
???? TIP: Přečtěte si také, jak nastartovat lymfatický systém a o dopadech chůze na hubnutí.
Lidé často zapomínají, že spánek je jedním z klíčových aspektů jak tělesného, tak psychického zdraví. Často tak bývá chybně podceňován, přičemž dlouhodobý spánkový deficit může mít fatální následky pro lidské tělo.
Melatonin je hormon, který si tělo vytváří na základě střídání dne a noci, existuje ale mnoho způsobů jak produkci pozitivě ovlivnit. Pokud si navykneme jít správné potraviny, usínat v absolutní tmě a tichu a omezit modré světlo před spaním, máme vyhráno. Spánek je klíčovým aspektem zdravého životního stylu a zaměření se na něj přinese tělu spoustu pozitivních dopadů.
Co říkáte na tento článek?
