Bolí vás záda? Chcete si udržet zdraví? Víme, jak na bolest v kříži! Vítejte u přehledu těch nejlepších cviků k posilování zad.
Bolest mezi lopatkami? Ukončete ji!
Páteř je namáhána při fyzickém i duševním zaměstnání. Musíme pravidelně cvičit, abychom jí vypěstovali odolnost. Cviky, které vám přinášíme, pomáhají po porodu, bolesti zádových svalů a fungují skvěle i jako prevence proti nemocím. Představíme vám, jak je posilovat vlastním tělem nebo s pomůckami. Vhodné je například posilování zad na míči nebo s gumou. Lidé vyvinuli několik způsobů, jak zatočit s nepříjemnou bolestí zad. Cvičení zaměřené na bederní páteř pomáhá kdekomu, protože ulevuje namoženým svalům. Posilovat záda můžete v kanceláři, doma, na hřišti, v přírodě i ve fitness centru.
Zatočte s bolestí v kříži jednou provždy. Cvičte doma 7 minut denně a uvidíte ten zázrak. To je chvilička, nevymlouvejte se na nedostatek času. Klidně přitom sledujte televizi nebo poslouchejte hudbu. Pojďme na to.
Jak se vůbec donutit cvičit?
Plnit cvičební plán je podobné asi jako u každé povinnosti. Jak s cvičením vůbec začít a nevzdat to? Tím se zaobírá asi spousta lidí. Přečtěte si zmíněný článek a uvidíte, že na tom vlastně nic tak těžkého není. Jde také o to, že si musíte uvědomit důležitost cvičení. Začněte třeba nákupem pomůcek do své domácí posilovny. Některé z nich máte dokonce doma a ani o tom nevíte.
Posilování zad vlastním tělem
Pokud se pouštíme do protahování, nabízí se vícero možností. Nejzákladnější je rozdělení na posilování zad vlastním tělem a posilování zad s pomůckami. Začneme tím prvním.
1. Kočička
Notoricky známé protažení jistě netřeba zdlouhavě popisovat. Klekněte si na zem, na všechny čtyři a vyhrbte se jako kočka. Při tomto úkonu se nadechněte. S výdechem se prohněte. Několikrát to zopakujte.
2. Svícen
Svícen je příjemný cvik, prováděný vestoje rukama. Můžete se díky němu pěkně protáhnout a procvičit zádové partie.
Provedení
Jděte do širokého rozkročení. Rozpažte ruce a v loktech je „zlomte“ směrem nahoru. V této pozici se lehce otočte s nádechem doleva, s výdechem zpět. Potom s nádechem doprava a s výdechem se opět vraťte do původního postoje. A opět to několikrát zopakujte.
Posilování zad u stolu
Nohy široce rozkročte a položte ruce na stůl, který je před vámi. Takto setrvejte několik minut s rovnými zády.
3. Plavání prsou na suchu
Stoupněte si do širokého rozkročení a ruce natáhněte před sebe. V této pozici dělejte rukama pohyby jako ve vodě při plavání prsou.
Svíčka
Lehněte si na záda, ruce dejte podél těla. Nohy zvedněte nahoru. To je ve zkratce návod, jak provádět cvik zvaný svíčka, vhodný nejen pro podporu zádových, ale také břišních svalů. Lektorka ve videu vás bezpečně provede postupem.
4. Ruční kolotoč
Rozkročte se a vzpažte. Stůjte rovně, nehrbte se. V této pozici budete točit oběma rukama, ale ne jedním směrem! Levou paží dělejte kruhy dozadu, pravou dopředu. Po chvíli směr točení rukou vyměňte.
5. Panák
Při tomto úkonu používáme ruce i nohy. Provádí se vestoje a jde de facto o skákání do roznožení a zpět, kdy rukama zároveň máváte tak, že při rozkročení dáte paže podél těla a při snožení naopak tlesknete nad hlavou. Takto činíte neustále dokola několik minut.
6. Posilování zad na míči
Pilates cvičení je fajn, protože se zaměřuje na zpevnění středu těla a na bederní páteř. Dá se provádět se speciálními stroji, ale také bez ničeho. Nebo třeba s gymnastickým míčem.
7. Posilování zad s gumou
Guma je výborný pomocník. Dá se koupit třeba na Alze a stojí několik stovek (nejlevnější kolem 300 Kč). Prodává se pod názvem posilovací nebo gymnastická guma.
Přitahování gumy vsedě
Sedněte si na podložku a nohy natáhněte snožmo před sebe. Chyťte chodidla gumou a přitahujte gumu rukama po dobu jedné minuty.
Přitahování gumy vestoje
Stoupněte si s nohama u sebe a lehce se předkloňte. Stojíte na gumě, kterou máte přes chodidla. Její oba konce přitahujte k tělu.
Přitahování gumy za krkem a na prsou
Gumu si dáme za krk a ruce zvedneme tak, jak ukazuje obrázek. Budeme je s napnutou gumou zvedat a zase pokládat na krk. Dělejte to pomalu a procítěně. Druhou variantou je provádět to samé, jen s tím rozdílem, že guma se nepokládá na krk, nýbrž na prsa.
Masážní válec
Věděli jste, že existuje něco jako masážní válec? Je to fajn cvičební pomůcka, při které můžete potrénovat své zádové svalstvo. Podívejte se na video s praktickými ukázkami, jak na to.
Posilování zad dalšími způsoby
Za dětství našich babiček bylo také populární skákání přes gumu. Stačila k tomu úplně obyčejná, kterou si děti sešily do požadované délky. S touto zábavou si žáci vystačili o přestávkách i odpoledne po škole.
Další skvělou hrou je třeba skákání přes roztočené lano. Dále si můžete procvičit gymnastiku s obručemi a rovnováhu chůzí po kladině. To vše přispěje k vašemu všestrannému tělesnému rozvoji a pomůže nejen s potížemi s páteří.
Své kouzlo má i nenahraditelné švihadlo. Skákejte přes něj různými technikami – vajíčko, popředu a pozadu.
Také si můžete stáhnout nějakou aplikaci na cvičení. Trénujte vždy tak, jak vám to doporučil váš terapeut. Pomoct mohou rovněž rehabilitace. Pokud jste u žádného odborníka nebyli, zkuste se k němu objednat. A dodržujte to – protahujte se opravdu pravidelně a správně. Jedině tak budete mít kvalitní údržbu těla.
Posilování zad je součástí duševní hygieny, mající za cíl komplexně čelit stresu a předcházet nemocem.
Wágner – „sebevražedná“ hra s provazem
Trochu násilná, ale vtipná a extrémně zábavná hra s názvem Wágner je velmi oblíbená na dětských táborech. Není však vhodná pro každého Můžete si ji sice zahrát s dětmi nebo s dospělými (klidně s oběma kategoriemi současně), ale pro úplně malá dítka hra určitě není.
Na trávě vyznačte větší kruh. Do jeho středu si stoupne tak zvaný Wágner. Tento silný muž drží v ruce lano, jehož konec je omotaný kolem spacího pytle. Drsný týpek provaz roztočí a všechny děti, co mu neuhnou, smete a vyřadí ze hry. Ta proto opravdu není vhodná pro předškoláky ani velmi malé žáčky. Zkrátka někdy ten náraz trochu bolí. Jako důvod k opuštění kola se počítá i lehké „škrtnutí“ nebo jakékoli zavadění o provaz. Vyhrává hráč, který zůstane poslední v kruhu.
Inspirativní video o tom, jak procvičovat záda
Pokud vám to nestačí, máme pro vás vícero cviků, jak vlastním tělem posilovat záda. Nejjednodušší je rovnou zhlédnout dvě inspirativní videa se dvěma ženami, jež vám názorně a s pomocí vlastního slovního doprovodu ukáží, jak protahovat páteř. Udělejte to jako ony a budete se cítit šťastnější.
Pohyb je nutnost. Bez něho se problémů se zády nezbavíte. Pojďme na další cviky.
Jak ještě bojovat proti bolesti zad?
Páteř se křiví při nesprávném sezení – u stolu, u počítače… Ale i při špatné chůzi. Snažte se osvojit si správné držení těla. Narovnejte se. Nebuďte shrbení.
Jistě znáte ten cvik, kdy rukama děláte nejprve kola pomocí zápěstí, poté lokty a nakonec točíte celými pažemi. Ten druhý způsob se nemá dělat, ale ostatní dva ano a pomohou vám právě ve chvíli, kdy jste se s bolestí zad zvedli (třeba s hrnkem borůvek, které jste právě nasbírali) a potřebujete se uvolnit.
Nabízí se rovněž možnost zkusit kruhový trénink. Jednoduše si udělejte několik stanovišť a na každém cvičte něco jiného. Nebo zajděte do fitness centra.
Pomoci si od bolesti můžete různými cviky. Lhostejno, zda se jedná o jógu, pilates nebo jen obyčejné cviky bez speciálního pojmenování. Jestliže pochybujete, že dokážete dodržet pravidelnost cvičení, věřte, že to není tak složité. Musíte si uvědomit, že zdraví je opravdu důležité, a zaměřit se na pokrok. Tedy na progres, na délku cesty, kterou jste už ušli. Kolik dní už cvičíte? To je ta nejlepší motivace.
Funkční je také, když si na lekci vezmete kamarádku (kamarádky) a budete cvičit ve více lidech. Nebo lze také vyzkoušet nějaké placené kouče, kteří si vás vezmou do parády. Když si něco zaplatíme, donutí nás to skutečně se dokopat do akce.
Neotálejte
Už jste začali cvičit? Inspirovali jsme vás něčím? Pak fyzickou aktivitu neodkládejte, dokud jste na ni naladění! A vybírejte si takové cviky, jež vás budou bavit a s chutí je budete praktikovat.
Věříme, že jsme vás inspirovali k vlastnímu cvičení. Můžete si vždy vybrat, na který druh pohybu máte zrovna náladu. Nezapomeňte, že cvičit byste měli co nejvíce a nejčastěji. Tipy, které jsme vám představili, jsou nejen super na bolest zad, ale celkově je lze využít i jako cviky na hubnutí. Nezapomeňte také na krásnou dávku nálože postupů, jak trénovat mozek 10 minut denně.
Co říkáte na tento článek?
