Zásady pro tabatu
Tabata, cvičení, za jehož vznikem stojí japonský lékař Izumi Tabata, nabízí řadu nesporných benefitů. Kromě toho, že ti pomůže s hubnutím, zlepšuje fyzickou kondici a můžeš ji praktikovat z pohodlí domova. Důležité je dodržet několik zásad:
- vol cviky, které zvládneš
- nakombinuj cviky aerobní i anaerobní
- ujasni si, co chceš procvičovat – určitou partii nebo celé tělo?
- sahej jen po těch cvikách, u kterých budeš mít jistotu správného provedení i při velké zátěži
Pro začátek stačí, když absolvuješ 5 tréninkových kol místo 8. Můžeš si taky prodloužit přestávku mezi koly z 1 minuty na 2 minuty. Jedno kolo vychází na 4 minuty času a cvičí se v 8 intervalech 20/10. 20 sekund se cvičí a 10 sekund je pauza. Po každém kole se 1 minutu odpočívá. Existuje množství variant cviků, fantazii v sestavování cvičebního plánu klást meze opravdu nemusíš. Musíš ale cvičit na maximum, samozřejmě v rámci svých fyzických možností.
Skvělou zprávou je, že nepotřebuješ téměř žádné cvičební pomůcky, makáš za pomoci převážně váhy vlastního těla. Pro efektivnější cvičení použij činky. Fitness podložka ti zase zpříjemní cvičení při provádění cviků vleže. Jako před každým tréninkem je vhodné zahřát svaly, protáhnout se. Warm-up nevynechávej, musíš tělo připravit na zátěž, která je čeká. A teď se pojď podívat na to hlavní:
Cviky Tabata
Jaké jsou nejoblíbenější cviky tabata.
1. Běh/sprint
- stůj vzpřímeně
- nohy od sebe na šířku ramen
- samotný běh – levá ruka nahoru, pravá noha k zemi. Pravá ruka nahoru, levá noha míří dolů
- správně dýchej – pomalu se nadechuj a vydechuj do břicha nejlépe
- stáhni břicho
2. Dřepy/dřepy s výskokem
Skvělý způsob jak vytvarovat dolní polovinu těla, hlavně zadní partie.
- v základní verzi nohy rozkročit na šířku beder
- stáhni ramena, zatáhni břicho a předpaž ruce/ dej v bok
- s nádechem pokrčit ramena a pomalu se spouštět k zemi, zadek tlačit k zemi
- s výdechem se vráť nahoru
- udržuj stále rovná záda, stehna rovnoběžně s podlahou v 90°
3. Výpady/zášlapy
- ve startovní pozici nohy u sebe
- přesun nohy vpřed – výpad
- přesun nohy vzad – zášlap
- špičky drž stále rovně, nevytáčej je
- s nádechem jdi s nohou k zemi, s výdechem se rovnej
4. Kliky
- začni se ve vzporu, ruce v prodloužení ramen
- zpevni se – hlava, záda, nohy v jedné přímce
- hlavu nevytáčej do stran, pohledem mířit pod sebe
- s nádechem klesni – pokrč ruce v ramenou
- s výdechem se zvedni do propnutých rukou
5. Skákací panák (jumping jacks)
- stůj v zpříma, nohy u sebe, ruce podél těla
- pohyb nohou – vyskoč, ruce jdou od sebe rozkročmo na cca 2-3 šířky ramen, naskakuj na špičky, kolena mírně pokrčená, netoč je do strany
- pohyb rukou – stejně s pohybem rukou zvedej ruce z výchozí polohy nad hlavu, ruce se nad hlavou jemně dotýkají a jsou lehce pokrčené v loktech
- pohyb zpět ne naopak – ruce k tělu, nohy k sobě
- nezapomínej mít zatnuté břicho
Pokud budeš cvičit pravidelně, výsledky v podobě štíhlých nohou a pevného vysportovaného těla na sebe nenechají dlouho čekat. A ty si navíc po pravidelném tréninku můžeš klidně zamlsat. Domácí palačinky nebo lahodný burger bez masa jistě uspokojí i tvé náročné chuťové pohárky.
Co říkáte na tento článek?
