Hubnutí, věčné téma, nad kterým snad každý alespoň jednou za život přemýšlel. Jak ale pomocí cviků zhubnout a konečně tak obléknout naši vytouženou velikost džín?
Procesu hubnutí dosáhneme pomocí kalorického deficitu a přidáním pohybu. O kalorickém deficitu bychom se tu mohli bavit hodiny a hodiny, proto Vám to pouze lehce shrnu.
Kalorický deficit znamená přijmout méně energie, než jsme schopni spálit za celý den. Tudíž pokud jsme zvyklí hodně jíst, musíme o to více přidat pohybu. Zdá se to jako velmi snadná rada, avšak realita může být poněkud jiná. Občas je cesta za naši vysněnou postavou velmi trnitá a náročná, ale pokud opravdu chceme, dosáhneme všeho.
Jídlo i kalorický deficit máme v malíku a tak je čas si vysvětlit ty zázračné cviky na hubnutí. Zde se také můžete dočíst více o hubnutí břicha.
Protažení
pro začátek se ale musíme protáhnout! Neznám více potřebnou, než je zahřátí a protažení svalů před výkonem. Pokud budete protažení flákat, hrozí natažení či natrhnutí svalu a se cvičením bude na pár týdnů amen. Což při budování postavy nikdo nechce.
Protahování by Vám mělo zabrat pět až deset minut a měli byste se zaměřit na celé tělo. I přesto, že dnes cvičíte např. dolní část těla, musíte protáhnout i vrchní část. Při cvičení se nehraje na to, že momentálně cvičím nohy a tak to zůstane, při cvičení se hýbe celé naše tělo a musí být dostatečně zahřáté.
Na co spousta lidí též opomíná, je protahování po cvičení. Zdá se to jako hloupost, když už jsme se jednou protahovali, ale po cvičení je naopak důležité svaly „promasírovat“, aby nedocházelo k nepříjemnému tuhnutí a táhnutí.
Cvičení aneb jdeme hubnout!
Protažení máme za sebou a nyní se můžeme vrhnout na samotné cviky. Já si vždy týden rozdělím do několika částí. Máme sedm dní v týdnu a z toho se snažím vždy alespoň dva dny odpočívat, většinou to vychází na středu a neděli. Další dva dny se věnuji cvičení spodní části těla a dva dny cvičení horní části těla a poslední den věnuji buď běhu či zase odpočinku. Pro představu, můj plán vypadá takto:
- Pondělí – spodní část, cardio,
- Úterý – horní část, cardio,
- Středa – odpočinek/yoga,
- Čtvrtek – spodní část těla, cardio,
- Pátek – horní část těla, cardio,
- Sobota – cardio/běh,
- Neděle – odpočinek.
Neexistuje univerzální plán pro všechny, musíte si přijít vy sami na to, co Vám vyhovuje a jakým způsobem chcete cvičit. Mnoho lidí se snaží hubnout pouze za pomoci jídelníčku (například keto dieta), to ale není dlouhodobě udržitelné ani příliš zdravé.
Délka cvičení
Co se týká délky cvičení, je to čistě na vás. Já zastávám názor, že stačí denně 20–30 minut workoutu a k tomu minimálně hodinová, spíše dvou hodinová, procházka. Sama mám ale dny, kdy mě cvičení baví natolik, že se mi protáhne až na hodinu či dvě.
Hubnutí
Nejde říct, že by existovaly cviky, díky kterým zázračně zhubneme. Takhle to bohužel nefunguje. Ale existuje způsob cvičení, který nám pomůže pálit kalorie.
Kalorie pálíme celý dne, ať už při chůzi, pohybu či dokonce při odpočinku i spánku. Jak ale spálit hodně kalorií a nevěnovat tomu hodinu denně? Mám jednoduchou odpověď, CARDIO!
Cardio = zaručené hubnutí?
O čem cardio je?
„Kardio neboli také aerobní cvičení je pohybová aktivita, která vyžaduje zvýšený přísun kyslíku pro tělo po delší časový úsek“. Cardio se dělí do několika kategorií dle tepové frekvence, pokud by Vás teorie cardia zajímala více, myprotein se tomu věnuje na svém blogu.
Pro mě je nejdůležitější, aby mě cvičení bavilo a přinášelo zároveň ovoce. Tudíž vždy začínám s posilováním, které mě samotnou baví mnohem více a poté na konec workoutu zařadím již zmiňované cardio nebo dance workout. Tento způsob mi pomáhá nejdříve pořádně potrápit svaly pomocí činek a cvičení s vahami a poté tělo rozhýbat díky cardiu a tancování. Tento svůj režim jsem si osvojila pár let zpátky a nemůžu na něj dopustit. Zajímá Vás více o silových trénincích? Pak čtěte zde.
Podle koho mám ale cvičit?
Ráda bych Vám na začátek doporučila vyzkoušet co nejvíce programů, fitnesaček, e-booků apod. Musíte si najít svůj styl, co Vám vyhovuje, baví Vás a pomůže Vám to při hubnutí.
Já začínala s Kaylou Itsines, která měla svůj program Bikini Body Guide. Díky programu od Kayly jsem zhubla neskutečných deset kilo a odstartovala tak svoji lásku ke cvičení.
Po tomto e-booku, který se mi již nechtěl znovu opakovat, jsem se rozhodla vyhledat nějaká videa na YouTube. A to mi otevřelo zcela nové obzory. Zjistila jsem, kolik lidí se věnuje natáčením workoutů a edukativních videí o stravě a zdravém životním stylu. Byla jsem úplně ohromená a polapená.
Proto jsem se rozhodla do článku zařadit také doporučení na pár mých oblíbených fitnesaček.
České prostředí
Za Česko mohu doporučit Petru Elblovou, která se cvičení a celkově i zdravému životnímu stylu věnuje několik let a vydala dokonce 2 e-booky se cvičebním plánem. Oba e-booky jsem zkoušela a mohu je plně doporučit! Cviky jsou krásně vysvětlené a v e-booku se dá hezky orientovat. Je zde i pár částí o stravě a zdravému přístupu k sobě a jídlu, tudíž se jedná i o edukativní e-book.
Spousta dalších fitnesaček sdílí své workouty na platformě s názvem Online fitness. Jedná se o placenou aplikaci, kde je na výběr ze spousty workoutů. Každý den tam vysílá pár trenérek, se kterými můžete v reálném čase odcvičit jejich trénink. Pokud vysílání nestihnete, nic se neděje, trénink si můžete zacvičit až budete mít čas. To se mi na aplikaci velmi líbí. A také mi přijde skvělé, že je „přenosná“. Tudíž můžete cvičit na dovolené, na chatě či kdekoliv se Vám to zlíbí. Stačí Vám pouze zařízení, kde máte aplikaci staženou a je to!
Zahraniční prostředí
Ze zahraničního prostředí mám také pár svých oblíbenkyň. Jednou z nich je Pamela Reif, která tvoří své vlastní workout plány na jednotlivé týdny. Má i svoji aplikaci, kde si plán můžete nastavit a najdete zde i databázi zdravých receptů, která Pamela vaří.
Dalšími mými oblíbenými fitnesačkami jsou Heather Robertson či Chloe Ting. Mají krátká, ale za to dost intenzivní videa, díky kterým můžu vyzkoušet nové styly cvičení a pořádně si zamakat.
Přečtěte si také článek o pestaceriánství nebo o flexitariánství.
Co říkáte na tento článek?
