Jak zlepšit hluboký spánek a regeneraci?

Převalujete se večer několik hodin v posteli? Nemůžete usnout? Trpíte častým buzením? Pak je tento článek vhodný právě pro Vás! Pojďme se podívat, jak na správnou spánkovou hygienu a co vše lze udělat pro ten nejkvalitnější, hluboký spánek a dostatečnou regeneraci.

Benefity hlubokého spánku a regenerace

V první řadě je třeba si říci, k čemu hluboký kvalitní spánek vlastně je a proč o něj stát. Z biologického hlediska je spánek utlumená, relaxační fáze organismu, kdy je snížená činnost mozku, přičemž tělo má čas si odpočinout. Organismus se tak může regenerovat a zároveň spánek přispívá ke správnému fungování jak fyzických, tak psychických funkcí.

Při spánku se střídají dvě fáze – REM (z angl. rapid eye movement = rychlý pohyb očí) a NRM (opak REM). V rámci REM probíhá fáze spánku zvaná „spánek hluboký“. Při REM spánku je tělo téměř strnulé, svalstvo je ochablé a vůbec není lehké člověka v této fázi probudit. Pokud se ale probudí, může se to poté projevit v jeho nedostatečném pocitu odpočinku.

Spánek a regenerace jsou pro lidské tělo nadmíru důležité. Pokud tělu nedopřáváme pravidelný a kvalitní odpočinek, může se to promítnout do problémů, jako například nabírání hmotnosti, oslabení imunity, psychické potíže – od nervozity, přes problémy se soustředěním až po úzkosti či deprese, a v horších případech až do problémů s orgány či změn krevního tlaku.

Jak zlepšit kvalitu spánku?

Pokud ale sami cítíme, že náš spánkový režim není takový, jaký by nám vyhovoval, případně se potýkáme s problémy s usínáním, lehkým spánkem, častým buzením nebo i s dlouhým, ale nekvalitním spánkem, doprovázeným chronickou únavou, lze s tím něco dělat!

Kvalitu spánku si můžeme sami ovlivnit. A to celkem jednoduše. Stačí se zaměřit na několik maličkostí, které například před spánkem děláme a uvědomit si své zlozvyky. Časem si tak kvalitu spánku můžeme velmi vylepšit, naučit se rychle usínat a hluboký spánek si každou noc moci vychutnávat. Pojďme se nyní podívat na 3 hlavní body, které kvalitu spánku mohou výrazně ovlivnit:

Prostředí při usínání

• Omezení světla a hluku. Jednou z nejdůležitějších věcí, kterou můžeme opomíjet kvůli tomu, že se soustředíme pouze na tělo je to, v jakém prostředí naše tělo vůbec leží. Pro tvrdší a kvalitnější spánek je vhodné omezit rušivé elementy, jako například světlo a hluk. Na pozoru se během usínání mějte před modrým světlem vycházejícím z monitorů, telefonů, televize i elektronické čtečky. Modré světlo negativně ovlivňuje tvorbu melatoninu, které vysílá signály našemu tělo ke spánku a reguluje usínání.

• Vhodná teplota místnosti. Před ulehnutím je vhodné v dané místnosti vyvětrat. Teplota vzduchu ideální pro spánek se pohybuje kolem 17–20°C. Dále pak redukce již zmíněného světla a hluku situaci jen vylepší.

• Správná poloha postele. Často opomíjená, ale neméně podstatná věc, která se v kvalitě spánku může odrážet je samotná poloha postele. Z vlastní zkušenosti vím, že stěhování či přestavba nábytku se na usínání a spánku samotném může podepsat. Proto bychom si měli zkontrolovat, zdali čelo naší postele směřuje na sever. Pokud ne a problémy se spánkem pozorujeme, menší reorganizace ložnice nebude vůbec na škodu.

Spánková rutina

Lidské tělo je poměrně lehce přizpůsobitelný stroj. Stejně tak, jako si tělo zvládne navyknout chodit spát v ranních hodinách a nebýt schopno usnout před půlnocí, zvládne si zvyknout i na chození na kutě před půlnocí, ba dokonce každý den v podobnou hodinu.

A pouze vytvořením si tak jednoduché rutiny, jako je jít si lehnout každý den v podobný čas (ideálně pak i každý den podobně vstávat) můžeme tělu pomoci správně nastavit naše vnitřní hodiny a dát mu tak vědět, kdy budeme potřebovat zvýšit produkci spánkového hormonu.

Ke správné rutině můžeme rovněž zahrnout i to, že bychom těsně před ulehnutím neměli jíst, aby se tělo mohlo lépe soustředit na usínání, nikoliv na trávení. Zároveň je před spánkem vhodné se uklidnit, ať už meditací, jógou či četbou. Velkou roli hraje před usínáním i tzv. modré světlo, které produkují elektronická zařízení, a které tvorbu spánkového hormonu potlačuje.

Suplementace

O spánkovém hormonu jsem se už několikrát zmínila. Jedná se o melatonin, hormon produkovaný hypofýzou. Tvoří se na základě změn denního světla a seřizuje tak naše vnitřní hodiny. Především ale zkracuje dobu usínání a pomáhá zlepšovat kvalitu spánku.

Melatonin se v lidském těle tvoří sám, ale v důsledcích špatného životního stylu se může stát, že není tvořen v dostatečném množství a v danou dobu, kdy potřebujeme. Za jeho snižováním může stát již zmíněné modré světlo či přebytek kofeinu v organismu.

V dnešní době můžeme ale sáhnout po melatoninu syntetickém a užívat ho jako doplněk stravy, cca 30 minut před spánkem. Pokud ale nechceme brát přímo tabletky, je možné konzumovat více potravin, melatonin v malých dávkách obsahující – špenát, višně, vlašské ořechy nebo mandle.

Nemusíme ale hned vyhledávat hormon, na trhu existuje spousta bylinných přípravků, které mohou spánek pozitivně ovlivnit. Bylinky užívané na podporu spánku jsou například kozlík lékařský, meduňka lékařská, heřmánek či minerály jako hořčík. Bylinky samozřejmě nemusíme hledat pouze v již vyrobených doplňcích, ale můžeme si z nich udělat čaj, přičemž se účinek dostaví rovněž.

Tip: Přečtěte si také článek se zajímavostmi o spánku.

Zdravým životním stylem k hlubokému spánku a dostatečné regeneraci

Závěrem je důležité říct, že to, jak žijeme přes den má velký vliv na to, jaká naše noc bude. Životní styl nás ovlivňuje ve všech směrech. Velké množství stresu, shonu, špatné stravovací návyky, alkohol, kouření a jakékoliv jiné, pro tělo jasně neprospěšné látky a návyky, kvalitě spánku nepřilepší.

Pokud tedy stojíme o kvalitní spánek a pocit odpočinku, zaměřme se na to nejlepší, jak před spánkem samotným, tak i na to nejlepší pro tělo a pro spokojenou mysl přes celý den. Pojďme změnit celý náš život k lepšímu. Zdravý životní styl přináší spousty benefitů, a hluboký spánek a s ním spjatá regenerace jsou jen zlomkem z nich.

• Vánoce se blíží! Co partnerovi pod stromeček?
• 5 tipů na originální zdobení vlastního trička
• Nejlepší seriály po roce 2000
• Lufa: Šťavnatá zelenina i ekologický pomocník. Jak používat?
• Tipy na cvičební fitness pomůcky na doma, se kterými ušetříte místo i peníze