Jak rychle usnout, když to nejde?

Diskotéka myšlenek, převalování, kontrola času, bezmocnost. Každý, kdo trpí nespavostí, tyto fáze jistě zná. Jak mám usnout, když to nejde?

Nespavostí trpí více než polovina obyvatel a především ve vyspělých zemích je nespavost opravdu závažný problém. Jaké jsou příčiny nespavosti? Stres je číslo jedna. Lidé vystresování z práce přemýšlí o svých problémech a mozek jim jede na 120 %. To se usíná špatně.

1. Udržujte si pravidelný spánkový režim – měli byste se snažit chodit spát a vstávat ve stejnou dobu každý den. To pomůže vašemu tělu si zvyknout na spánkový cyklus a usnout rychleji. Navíc to podporuje i vaši imunitu a celkové fungování organismu.
2. Vyhněte se kofeinu a alkoholu před spaním – tyto nápoje mohou vyvolat pocity napětí a nadměrné bdělosti, což může ztěžovat usnutí. Také příliš nepijte před spaním. Bohatě stačí třetina sklenice.
3. Vytvořte si příjemné prostředí pro vaše usínání – zvolte pohodlné matrace a polštáře, ujistěte se, že máte dostatečné množství tepla nebo chladu a že je místnost dostatečně tmavá a tišší.
4. Pořiďte si zatemňovací závěsy – umělé světlo venkovních zářivek výrazně škodí spánku, pokud na vás celou noc prosvítá, tak to není dobré.
5. Zalepte nebo vypněte diody – televize, zásuvky, mobily. Vše má diody, které svítí. Většina novějších přístrojů již tyto diody umí vypnout, u starších budete muset přelepit.
6. Zkuste relaxační techniky – některé techniky, jako je například jóga nebo meditace, mohou pomoci uklidnit mysl a tělo a připravit je na spánek.
7. Použijte speciální nástroje pro usínání – některé nástroje, jako jsou například spánkové sluchátka nebo aplikace pro usínání, mohou pomoci vytvářet příjemné zvuky nebo vibrace, které vám pomohou usnout.
8. Buďte v klidu a nestresujte se – snažte se před spánkem vyhnout stresu a tlaku. Výrazně vám to pomůže v usínání. Také se v posteli snažte nepřemýšlet o nepříjemných tématech, které zaměstnávají vaší hlavu.

Pokud se stále potýkáte s obtížemi s usínáním, může být užitečné navštívit lékaře nebo odborníka na spánek, který vám může pomoci s diagnostikováním a léčbou případných spánkových poruch.

Jak usnout ve stresu? Když to opravdu nejde..

Pokud nejste vyspalí, tak máte ještě větší sklon ke stresu a podrážděnosti. Může se vám tak stát, že nastoupíte do určitého vlaku stresu, povinností a nespavosti. Jak se bránit stresu a krásně se vyspat?

Fyzická aktivita odbourává stres a nastoluje únavu

Zkuste si najít alespoň 30 minut denně na nějakou fyzickou aktivitu. Krátký box či plavání dvě hodiny před spaním udělají obrovský pozitivní přínos. Nejen, že budete mít pohyb, ale zbavíte se stresu, vybijete se a upozadíte dotěrné myšlenky. Zkuste si jít spát po plavání nebo po 10 hodinách vyplňování tabulek na PC. Pocit je zcela odlišný a kvalita spánku neporovnatelná.

Sauna jako lék na nespavost

Sauna je blahodárná a neuvěřitelně přínosná i ve vztahu ke spánku. Každý kdo byl někdy v sauně, tak ví, jak se člověk cítí po saunování. Zrelaxovaný a připravený si lehnout a usnout. Sauna je přínosná pro tělo i mysl.

Prostředí pro spánek

Vliv na spánek má také prostředí. Máte dobrou matraci? Zkuste jí vyměnit. Máte správnou pokojovou teplotu?

Zrovna pokojová teplota je pro spánek extrémně důležitá. Mnoho lidí trpí nespavostí v horkých letních měsících, kdy pokojová teplota atakuje 27. Přes zimu však můžete mít lehce vyvětráno a ideálně připraveno na spánek.

Doporučená teplota pro spánek je mezi 18-20 stupni.

Blikající diody a hučící elektronika

Diody od televize či monitoru svítí a znervózňují. Vypněte je. Pokud s tím máte problém, tak ideálně všechny přístroje v místnosti vypínejte úplně, ze zásuvky. Nebo si to zařiďte na jedno zmáčknutí. Nejen, že ušetříte nějakou korunu za elektriku, ale hlavně dáte tělu a hlavě odpočinek od různých záření, které elektronické přístroje vylučují.

Vypněte klidně také wi-fi a blutooth.

K tomu se také pojí světlo z monitorů. Modré světlo z monitorů nepřispívá začátku kvalitního spánku. Vyměňte škodlivé za pozitivní tzn. vyměňte koukání do monitoru za čtení knihy minimálně půl hodiny před spánkem.

Před spaním nejíst, před spaním nehladovět

Zkuste vyvážit obojí. Máme dva extrémy. Lidi co jedí ještě v posteli a někdy až do přesycení. Druhá typ lidí jí naposled 6 hodin před spánkem a pak v posteli přemýšlí o jídle a stresuje ho to. Zkuste najít vnitřní balanc. Vše je individuální.

Teplé mléko nebo uklidňující koupel

Teplé mléko některým lidem pomáhá usnout. Mnozí vědci ovšem tento trik nedoporučují a varují před konzumací bílkovin před spánkem. Tělo následně místo regenerace tráví mléko, které jste zkonzumovali kvůli rychlému usínání.
Koupel by měla být lepší variantou. Relaxační koupel a hudba mohou tělo hodit do pohody a navodit příjemný pocit.

Zkuste uklidňující hudbu

Pokud jste ve stresu, tak může pomoci klasická či meditační hudba. Zavřete oči, lehněte si na záda a nechte se unášet. Někteří lidé si nastaví tlumení a vypínání muziky. Zkuste tento způsob.

Jogínské triky

Zkoušeli jste dýchat levou nosní dírkou? Zní to jako blbost, ale za pokus nic nedáte. Lehněte si na levý bok, zacpěte pravou nosní dírkou a zkuste zhluboka dýchat levou nosní dírkou. U tohoto cvičení se zkuste uklidnit a hodit do úsporného režimu. Únava by měla přijít brzy.
A teď už dobrou noc.