Ketogenní dieta je dnes často používaný pojem. Zkráceně se jí říká ketóza. K čemu je dobrá a jak lze posoudit její výsledek? Známe signály, že zabírá!
Ketóza: Co to je?
Situace, kdy tělo díky hladu vyčerpalo zásoby cukru a na řadu přichází spalování tuků, se nazývá ketóza. Abychom pochopili, o co jde, musíme znát význam těchto pojmů:
- ketolátky
- ketogeneze
- glykogen
Ketolátky
Jsou to ketonové látky. Vznikají v játrech během hladovění. Z těchto orgánů putují do krve. Jsou palivem pro srdce, ledviny a mozek. Ty, jež používá naše tělo, se nazývají acetoacetát a β-hydroxybutyrát.
Ketogeneze
Ketogeneze probíhá v játrech, v mitochondriích. Jde o proces získávání tří látek (acetoacetát, p-hydroxybutyrát a aceton), společně nazývaných ketonová tělíska.
Glykogen
Glykogen je cukr, který přestane být zdrojem energie díky spalování tuků. Stanou se jím ketony, tedy látky produkované při spalování tuků. Dohromady se celému procesu říká ketóza.
Proč je dobré být v ketóze?
- spálí se tuky
- účinky proti rakovině
- delší zadržení dechu
- síla
- protizánětlivé účinky ketonů
Jak poznám, že jsem v ketóze?
Nejlépe si k tomuto účelu koupím zařízení Precision Xtra. Při koncentraci 0,5 mmol se dá říct, že začíná lehká ketóza. Pro zdraví a dlouhověkost se doporučuje 1–3 mmol, což odpovídá mírné až střední ketóze.
Jak do ketózy spadnout?
Abyste si mohli sestavit jídelníček na celý týden, musíte vědět, na jakém principu stravování při ketodietě funguje. Když chcete, aby došlo k spalování tuků, nikoli sacharidů, dodržujte určité zásady.
Ketodieta: Pravidla
Hned pro začátek nutno říci, že ketodietu by vám měl naordinovat lékař a mít ji celou pod kontrolou. V dlouhodobějším horizontu na vás může dohlížet i výživový poradce. Spálené kilogramy lze kdykoli nahradit novými, stačí ketodietu přestat dodržovat.
Jezte pravidelně. Když budete totiž tělo mučit a mást dlouhým hladověním, dojde jedině k jojo efektu. A to vy nechcete. Přece nedopustíte, aby vaše snaha přišla vniveč jen kvůli tomu, že způsobíte svému organismu šok, protože nebude vědět, kdy doplníte zásoby. Papejte hodně vlákniny.
Co jíst v ketóze?
Zeleninu a ovoce jezte co nejvíce, klidně i mimo čas oficiálních jídel. Každé tři hodiny zkrátka něco slupněte. Denně také zakomponujte tři lžíce rostlinných olejů a 60 gramů semen a ořechů. Konzumujte kvalitní bílkoviny, což je bílé maso, houby či mléčné výrobky (jogurt, tvaroh, sýr, mléko…).
Jak se udržet v ketóze i bez půstu
Musíte přijímat hodně tuku. To je tak 1,5–2,5 g na 1 kilogram vašeho těla. Z tuku musí pocházet 70–80% kalorií. Mezi jídly pijte kokosové mléko, je zdrojem právě tolik potřebného tuku, nezbytného k dosažení ketózy. Dávat si můžete také keto–zmrzlinu.
Keto–zmrzlina
Rozmixujeme tyto ingredience: 2 šálky zakysané smetany, 1 lžíci hořkého kakaa, 1–2 špetky mořské soli a skořice a trochu stévie. Dáme vychladit do mrazáku a můžeme se ládovat.
Jestliže jste během dne měli trénink, lze přidat i čtvrt až půl šálku borůvek. Volitelně je také možné doplnit zmrzlinu polevou. Stačí pokapat rozehřátým kokosovým olejem. Tento recept je k nalezení v bestselleru Nástroje titánů od Tima Ferrisse.
Projevy účinnosti ketogenní diety
Jak poznat, že hubnu díky ketóze? Existuje několik znaků a o těch si povíme. Některé z nich jsou nepříjemné, třeba zápach z úst, ale proti tomu se dá bojovat zvýšenou hygienou. Jen je třeba dávat pozor na to, zda zubní pasta neobsahuje sacharidy, protože tím bychom ketózu pokazili.
Kila dole
Úbytek váhy značí, že hubneme – to platí při kterékoli dietě. Musíte jíst maso, tuky a zeleninu. Největší účinnost diety pocítíte v jejím začátku. Při ketóze dochází i ke snížení chuti k jídlu a touhy po sladkém.
Mezi zdravé a vhodné potraviny patří při ketodietě maso, ryby, dary moře, vejce a sýry. No a nesmíme zapomenout na tolik potřebnou zeleninu, jako jsou květák, brokolice, cuketa, špenát, chřest, zelí, avokádo, růžičková kapusta a zelené fazole. Na mrkev a brambory však pozor.
Vyhýbejte se samozřejmě také cukru, avšak ruce pryč byste měli dát i od mléka, rýže, brambor, bílé mouky a pečiva z ní vyrobeného, ale i od těstovin. Nevhodné jsou i určité druhy ovoce, takže banány nebo hroznové víno při ketóze nejezte. S alkoholem také opatrně. Pijte vodu, kávu bez mléka a čaj.
Redukce hladu
Když už nepociťujete kručení či svíravou prázdnotu v břiše, jste v ketóze.
Zápach z úst
Způsobují ho zvýšené hladiny ketonů. Tělo se výdechem a močí zbavuje acetonu.
Ketolátky v moči
Změříme je pomocí testovacích proužků na moč. Tyto potřeby pro semikvantitativní analýzu moči koupíte v lékárně.
Bolest hlavy, slabost, únava
Migréna a celková malátnost je jeden ze signálů, že jste v ketóze.
Ketodieta × nízkotučná dieta
Nemyslete si, že ketodieta a nízkotučná dieta jsou synonymem. Rozdíl je v podíle procent jednotlivých složek: bílkovin, sacharidů a tuků. U ketodiety jde o 20–35 % bílkovin, 10 % sacharidů a 55–70 % tuků. U nízkotučné diety mluvíme o 15 % bílkovin, 60 % sacharidů a 25 % tuků.
Alkohol v ketóze
Spousta alkoholických nápojů neobsahuje sacharidy, a tak je lze konzumovat i v ketóze. Jsou jimi vodka, rum, gin, whisky a tequila. Přípustné je i víno. Jinak byste se však měli alkoholu vyvarovat – pokud tedy chcete, aby byla vaše ketodieta účinná.
Co říkáte na tento článek?
