Hodila by se vám nějaká kila navíc, nejlépe v co nejkratším čase? Na následujících řádcích si vysvětlíme, že nejrychleji neznamená kvalitně a co je potřeba udělat, abychom se dostali na vysněnou váhu.
Nízká váha jako handicap
Jíst cokoliv a nepřibrat, to je sen všech žen a přání mnoha mužů. Je pro ně nepředstavitelné, že chybějící kila dokážou potrápit stejně jako nadměrná tuková zásoba. Ať už jde o nízké sebevědomí kvůli vzhledu nebo hrozící zdravotní komplikace, jde o problém, o kterém se tolik nemluví. Často právě muži mají pro nízkou váhu pocit méněcenosti a menší mužnosti. Je to podobný problém, jako když je muž malý. Jednoduše mu to snižuje sebevědomí.
Nejdříve popřemýšlejte, co je příčinou vaší hubenosti. Někdy hraje roli genetika, jindy je to následek prodělané nemoci. Dost často ale zhubnete vlivem stresu a celkového životního stylu, což jsou věci, které se dají do určité míry ovlivnit a nadměrnému ubývání hmotnosti tak lze předcházet.
Pokud jste „tabulkový typ“, zjistěte si míru podvyživenosti pomocí tvz. BMI indexu neboli Indexu tělesné hmotnosti. K jeho výpočtu je potřeba vaše hmotnost a výška. Na internetu pod tímto heslem najdete spoustu automatických kalkulaček, kde máte výsledek a interpretaci ihned k dispozici.
Rychle přibrat? Cesta do pekel…
Potřebujete přibrat co nejrychleji? Jestliže toužíte po kvalitním a trvalém výsledku, pak zapomeňte, že si sednete na gauč, budete se cpát dortem a hamburgery, zapíjet to colou a za měsíc tak přiberete několik kilogramů. Ano, přiberete, ale budete vypadat jako pohybující se kus sádla. Lépe řečeno, nabalíte na sebe tuky místo svalů, které nadělají po všech stránkách víc škody než užitku.
5 tipů pro úspěšné přibírání hmotnosti
Zkuste následujících pět kroků a měly byste smysluplně přibrat na váze.
1) Zvýšit příjem energie
Základní stavební kámen je: mít vyšší příjem než výdej aneb dostaňte do sebe víc, než spálíte. K tomu by mělo stačit jíst o 2000 – 3000kJ více, než obvykle. Pomůže vám s tím například aplikace Kalorické tabulky, kde si můžete zaznamenávat vše, co jste snědli. Obnáší to trochu námahy s vážením každého jídla, ale je to velký pomocník.
2) Jíst kvalitní a vhodné potraviny
Aby se zvýšený příjem energie ukládal tak, jak potřebujeme, nemůžeme sníst vše, na co přijdeme. Pokud však chcete vsadit na jistotu a mít to bez starostí, nechte si sestavit nutričně vyvážený jídelníček od výživového poradce. S trochou selského rozumu to ale zvládnete i sami.
Dbejte na dostatečný přísun bílkovin, sacharidů i vhodných tuků. Nezapomeňte hodně pít, ideálně čistou vodu, neslazené čaje nebo minerálky. Kupujte nezpracované potraviny bez zbytečných přídavných látek. Vyhněte se pálivému koření, silné kávě a dalším potravinám, které (pro vás zbytečně) urychlují trávení.
Nálož bílkovin si zajistíte, když budete jíst především vejce, tvaroh a další mléčné výrobky, ořechy, semínka, případně proteinové nápoje. Kvalitní zdroj je také kuřecí, krůtí a králičí maso a ryby. Ani s bílkovinami to ale nepřehánějte, jejich nadměrná konzumace zatěžuje organismus.
Vhodným zdroje sacharidů je například rýže, batáty, brambory, ovesné vločky, mléko, med, sladké ovoce a sušené ovoce. Vyhýbejte se rafinovaným přidaným cukrům jako fruktóza, glukóza, sacharóza. Nejvíc jich je právě v průmyslově zpracovaných potravinách.
Zdravé tuky jsou zásadní pro nabírání svalů. Vybírejte si hlavně ty nenasycené jako lněný, olivový, sezamový, avokádový nebo slunečnicový olej či přepuštěné máslo. Tabu jsou ztužené tuky, margaríny a další průmyslově zpracované tuky.
3) Cvičit silová cvičení
Cože? Cvičit, když chci přibrat? Ano, opravdu je potřeba cvičit. Abychom zabránili efektu chodícího sádla, je nutné přijatou energii měnit ve svaly. Aerobní cvičení (běh, kolo apod.) je zakázáno, silové cvičení je nutnost.
V dnešní době existuje tolik možností, že si každý najde svoji cestu. Můžete chodit do klasické posilovny, oblíbit si venkovní posilovny v parcích, najmout si osobního trenéra nebo posilovat v pohodlí domova. Na YouTube najdete obrovské množství videí, napříč internetem pak různé online i offline výzvy.
Cvičte několikrát týdně a posilujte různé svalové skupiny. Tělo se zátěži snadno přizpůsobí, proto vždy po týdnu udělejte nějakou změnu – změňte pořadí cviků, navyšujte zátěž atd. Posilujte s rozumem. Svaly mají po cvičení bolet, ale ne následkem poškození.
Silový trénink stimuluje růst svalů, což je klíčové pro zdravé přibírání na váze. Zaměř se na cviky, které pracují s více svalovými skupinami – dřepy, mrtvý tah, bench press. Trénuj pravidelně, alespoň třikrát týdně, a postupně zvyšuj zátěž. Silové cviky jsou navíc při správném provedení dobré i pro psychickou pohodu a dobrý stav kloubů. Takže se jedná o velkou výhru.
U silového tréninku je důležité kvalitní provedení a dostatečné váhy. Příliš nízké váhy nezlepší výsledky a u příliš velkých vah je zase riziko zranění.
4) Nechat tělo odpočívat
Neméně důležité jako cvičení je odpočinek. Svaly potřebují regenerovat, aby mohly růst a nezranily se při další zátěži. Spěte minimálně 7 hodin denně, nejlépe však 8 – 9 h. Při absenci odpočinku nebudete dlouhodobě schopni pokračovat ve vašem snažení. Svalovým skupinám dejte vždy alespoň 48 hodin klidu na regeneraci.
K důkladné regeneraci vám dopomůže i návštěva sauny, pravidelné otužování nebo blahodárně působící masáže. Dbejte také na doplňování vitamínů a minerálů do těla.
5) Mít to v hlavě srovnané
Vše výše uvedené nebude fungovat, když vám to vaše hlava nedovolí. Je potřeba vědět, proč to chcete absolvovat, jaký je váš cíl a jak k němu dojít. Nenechte se odradit tím, že zprvu nejde vše podle plánu. Každý malý úspěch se počítá.
Přibírání, stejně jako hubnutí, je věda a běh na dlouhou trať. Optimální nárůst hmotnosti je cca 1 kg měsíčně, ideálně však ještě méně. Nepočítejte tedy s okamžitým účinkem a buďte trpěliví.
6) Nezapomeň na doplňky stravy
Pokud máš problém přijmout dostatek kalorií jen z běžného jídla, můžeš zvážit doplňky stravy, jako jsou gainery nebo proteinové koktejly. Ty ti pomohou jednoduše navýšit kalorický příjem a zajistí dostatečný příjem bílkovin pro růst svalů.
Závěrem
Při přibírání na váze je potřeba dodržovat kombinaci několika zásad, bez kterých by naše mise nebyla úspěšná. Mít plán, cvičit, zvýšit příjem, jíst dobré jídlo a hlavně nechat tělo toto všechno vstřebat.
