Cvičíte, nebo o zlepšení své postavy teprve uvažujete? Neostýchejte se, s námi poznáte, že to není vůbec nic těžkého. Máme pro vás totiž vyzkoušené rady a tipy, jak na to!
Základem je vyvážený jídelníček
Zaměřme se na objem našich svalů. Co potřebují pro svůj růst? Základním stavebním materiálem jsou dvě jednoduché věci – sacharidy a bílkoviny. Musíme je tedy, ve správném množství, bezpodmínečně zařadit do našeho jídelníčku. Každý má jiný typ postavy, rychlejší/pomalejší metabolismus, a jinou genetiku. Pro zjednodušení si uveďme příjem sacharidů a bílkovin, které bychom měli za jeden den přijmout.
· 3 g sacharidů na 1 kg naší váhy
· 2 g bílkovin na 1 kg naší váhy
Bílkoviny
Zvýšení fyzické síly, regenerace svalové hmoty a její růst. Proto klademe na bílkoviny takový důraz. Pro úspěch naší mise jsou bílkoviny nepostradatelné. Ale kde je vzít? Běžné potraviny jich obsahují víc než dost. Vezměme si například kuřecí maso – 27 g bílkovin ve 100 g steaku. Skvělý zdroj bílkovin! Pokud ale nemáte chuť ani čas na kuřecí, máme pro vás tip, který vám nabírání svalů zpříjemní a zjednoduší.
Protein – když chybí bílkoviny a vy nestíháte
Proteiny svůj časem vytížený jídelníček suplementují sportovci napříč všemi sportovními odvětvími, od kulturistiky až po judo. A to právě díky výhodám bílkovin v něm obsažených. Pokud s proteiny nemáte zatím žádnou zkušenost, nezoufejte. K dispozici pro vás máme test těch nejlepších proteinů. Představíme vám v něm druhy syrovátkového proteinu, který patří mezi nejoblíbenější.
Jak takový protein užívat? Kromě toho, že si ho vychutnáte protřepaný v shakeru, uplatníte ho i jako přísadu do ranní ovesné kaše nebo do směsi na svůj oblíbený pečený recept. Jelikož pokrm zároveň i osladí, můžete mlsat téměř bez výčitek.
Nás zaujal Vilgain Whey Protein. Je zpracován ze syrovátky, která se získává z mléka krav volně se pasoucích na paloucích v Irsku. Narozdíl od jiných proteinů ve stejné cenové relaci je tento slazen pouze stévií. Neobsahuje žádná chemická sladidla. Můžete si ho dát po tréninku v shakeru, nebo jen tak, jako rychlou dopolední nebo odpolední svačinu. Tento protein vám bude vám chutnat i když si z něj upečete vlastní proteinové tyčinky.
Pokud potřebujete přibrat a protein nestačí, tak vyzkoušejte také kreatin. Při pravidelné používání po dobu 3 týdnů můžete nabrat až 3 kila do svalů a získat větší sílu.
Cvičení
Strava a cvičení se uvádí v poměru 70/30. Co to pro nás znamená? Že ze součtu 100 procent připadá většina na stravu, a cvičení je až na druhém místě. Ale svaly nezískáte jen stravou, bude potřeba se i trošku zapotit.
Bohužel není cvik, kterým bychom procvičili všechny svaly v našem těle, to je prostě nemožné. Naštěstí existuje hned několik komplexních cviků, jejichž procvičováním nejen že zpevníte své tělo, ale při správném jídelníčku i naberete svalovou hmotu! Popišme si partie, které jednotlivé cviky posilují.
• Bench press – zvyšuje sílu horní poloviny těla – zapojujeme prsní svalstvo, ramena a ruce.
• Mrtvý tah – zpevňuje střed těla, a jeho stabilitu – perfektní cvik na nohy a spodní část zad.
• Kliky – jednoduchý a zároveň účinný cvik pro všechny kategorie sportovců – posilujeme jím zejména prsní svalstvo, ale i tricepsy, břicho, a dokonce zádové svaly.
• Přítahy na hrazdě – opět jednoduchý, pro někoho možná zpočátku náročnější cvik, který se nám ale vyplatí – zpevňuje a posiluje střed zad, stejně jako velkou část zádového svalstva. Dále pak tricepsy, břicho, předloktí a bicepsy.
Uvedli jsme vám výčet několika cviků pro posílení a zpevnění více než jedné skupiny svalů ve vašem těle. Sami ale víte nejlépe, kterou část vašeho těla byste si přáli posílit a zvětšit její objem. Této tedy bude potřeba nejen věnovat zvýšenou pozornost, ale ji i více zatěžovat. Pokud s cvičením nemáte velké zkušenosti, doporučujeme vyzkoušet služby fitness trenéra. Předejdete tak možnému zranění, a zároveň máte jistotu, že cvik, který cvičíte, provádíte správně.
Přečtěte si také o cvicích na hubnutí nebo o ketóze.
Co říkáte na tento článek?
